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So lässt sich mit der Langhantel der Trizeps trainieren

So lässt sich mit der Langhantel der Trizeps trainieren

Rund 60 Prozent der Muskelmasse in den Armen macht der Trizeps aus. Daher ist es deutlich wichtiger ihn statt des Bizeps zu trainieren, um muskulöse Arme zu bekommen. Es gibt eine große Auswahl an Übungen mit der Langhantel, um den Trizeps in Form zu bringen, wobei einige dieser Übungen sehr anstrengend und andere weniger anstrengend sind. Für Anfänger mit der Langhantel ist es sinnvoll, sich zunächst auf weniger anstrengende Übungen zu konzentrieren und anschließend nach und nach zu steigern.

Der Trizeps ist der Gegenspieler des Bizeps und für alle Bewegungen verantwortlich, bei denen die Arme gestreckt werden. Der besteht aus drei Köpfen, einem medialen, einem langen und einem lateralen. Mit einer gezielten Auswahl an Übungen lässt sich beeinflussen, welcher der drei Köpfe besonders angesprochen wird. Auf diese Weise können Schwachstellen beseitigt und Verletzungen verhindert werden.

Das Engbankdrücken

Eine sehr effektive , um Muskelmasse aufzubauen, ist das sogenannte Engbankdrücken. Hierbei werden mit der Langhantel Trizeps, Brust und die vorderen Muskeln der Schulter trainiert. Für diese Übung auf die Flachbank legen und die Langhantel etwas enger als beim schulterbreiten Griff fassen. Die Füße stehen auf der Erde und das Gewicht wird so weit aus der Halterung gedrückt, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Anschließend die Hantel wieder bis zum unteren Brustansatz absenken.

Wichtig ist, dass die Ellenbogen bei der Übung seitlich dicht am bleiben. Wer ein ausgeprägtes Hohlkreuz hat, sollte die Beine besser anheben, die Füße kreuzen und die Oberschenkel ganz leicht in Richtung des Brustkorbs ziehen. Anfänger sollten eine Langhantel benutzen, die nicht schwerer als 30 Kilogramm ist, Profis können 80 bis 110 Kilogramm stemmen.

French Press mit der Langhantel

Die sogenannte French Press wird im Liegen trainiert und ist ebenfalls sehr effektiv für den Trizeps. Zudem baut diese Übung eine kompakte Muskelmasse am Oberarm auf. Bei dieser Übung auf die Flachbank legen und die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff mit gestreckten Armen über den Kopf heben. Die Füße bleiben am Boden und die Hantel wird beim Ausatmen so weit gesenkt, dass die Stange die Stirn berührt.

Die Ellbogen hier wieder seitlich möglichst dicht am Körper halten. Nur bei schweren Gewichten die Ellenbogen seitlich abwinkeln, um das Gewicht auch nach oben drücken zu können.

Im Stehen mit der Langhantel trainieren

Nicht nur im Sitzen, sondern auch im Liegen lässt sich der Trizeps hervorragend mit der Langhantel trainieren. Dazu die Langhantel in beide Hände nehmen und sich hüftbreit hinstellen. Die Arme mit der Langhantel werden senkrecht nach oben gestreckt, dabei ist es jedoch wichtig, dass die Arme nicht vollständig durchgestreckt sind. Zwischen dem Ober- und dem Unterarm sollte sich noch ein kleiner Winkel bilden. Beim Einatmen werden die Unterarme langsam auf Höhe des Kopfes heruntergesenkt, bis sich ein Winkel von 90° Grad bildet.

Anschließend wieder ausatmen und die Langhantel in die ursprüngliche Haltung zurückstrecken. Die Schultern bleiben bei der gesamten Übung hinten, was bewegt wird, sind ausschließlich die Unterarme.

Entspannt im Sitzen mit der Hantel arbeiten

Für viele ist es deutlich entspannter, im Sitzen mit der Langhantel zu trainieren. Vor allem Anfänger, die das Gewicht der langen Hantel noch nicht so richtig einschätzen können, sind gut beraten, die Übungen zunächst im Sitzen zu trainieren. Diese Haltung ist natürlicher und zugleich schonender für die Gelenke. Die Langhantel wird beim Einatmen langsam hinter den Nacken gesenkt, dann die Arme wieder in die Ausgangsposition bringen und ausatmen. Damit der Rücken nicht über Gebühr belastet wird, ist es wichtig, die Übung mit der Langhantel immer korrekt auszuführen und sich gegen die kurze Rückenlehne zu drücken.

Das Schrägbankdrücken

Mit einer schrägen Liegefläche auf der Bank lässt sich der Trizeps erfolgreich trainieren und aufbauen. Die Übungen mit der Schrägbank sind allerdings nur für Geübte zu empfehlen und sie sollten, wenn möglich, zusammen mit einem Trainingspartner durchgeführt werden. Hierbei wird die Langhantel während des Einatmens mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Dann beim Ausatmen die Hantel langsam senken, bis sie wieder auf Höhe der Brust ist. Für alle, die noch wenig Übung mit der Langhantel haben, ist der erfahrene Trainingspartner eine Hilfe, da er im Notfall die Hantel übernehmen kann, falls die Kraft in den Armen versagt.

Zu Hause trainieren

Nicht jeder hat die und die Lust, nach der noch in ein Fitnessstudio zu gehen und seinen Trizeps zu trainieren. Die Übungen für diesen wichtigen Muskel lassen sich auch zu Hause gut trainieren, alles, was dazu benötigt wird, ist eine Langhantel. Ideal sind Langhanteln, die ihr Gewicht mittels Scheiben verändern lassen. Eine Hantelbank ist nicht unbedingt notwendig, die Langhantel kann auch liegend auf dem Fußboden gestemmt werden. Wichtig ist dabei allerdings, dass der Rücken in einer festen Position ist und der Körper nicht verrutschen kann. Eine Fitnessmatte ist eine gute Wahl, denn sie macht ein bequemes, aber vor allem sicheres Liegen möglich.

Kann der Trizeps auch mit kurzen Hanteln trainiert werden?

Kurzhanteln sind ebenfalls gute Trainingsgeräte, um Muskeln wie den Trizeps effektiv zu trainieren. Für alle, die mit dem des Trizeps beginnen wollen, sind die kurzen Hanteln ein guter Einstieg. Sie sind nicht allzu schwer, entsprechend weniger anstrengend sind dann die Übungen. Für den Anfang muss es noch keine professionelle Hantelbank sein, eine Fitnessmatte reicht hierzu vollkommen aus. Wem das Training mit zwei kurzen Hanteln zu viel ist, der sollte zunächst nur den Trizeps des einen Arms und anschließend den anderen Arm trainieren. Auf diese Weise stellt sich meistens recht schnell ein gutes Gefühl für das Gewicht ein.

Auf den Körper hören

Sind die Übungen mit den beiden kurzen Hanteln erfolgreich, kann über den Kauf einer Langhantel nachgedacht werden, um so den Trizeps noch effektiver zu trainieren. Wichtig ist es, bei allen Übungen ist, immer auf den Körper zu hören. Er signalisiert, wann es genug ist. In dem Fall ist es besser, zu pausieren und dem Muskel die Zeit zur zu geben. Ebenso wichtig ist es, vor jedem Training die Muskeln mit einfachen Dehn- oder Streckübungen warmzumachen. Passiert dies nicht, kann es im schlimmsten Fall vor allem bei ungeübten Sportlern zu schweren Verletzungen der Muskeln kommen.

Bild: @ depositphotos.com / shmeljov

Tommy Weber